Refeições do atleta Antes, Durante e Depois do evento desportivo

Refeições do atleta Antes,Durante e Depois do evento desportivo

Antes
A refeição antes do evento desportivo é uma importante fonte de energia. Mas é importante salientar que a energia necessária para este dia é resultado, no mínimo, da ingestão dos 2 ou 3 dias que antecedem o evento. Mesmo assim, a refeição ´pré-jogo´ tem um valor psicológico muito grande para o atleta.
A refeição pré-jogo deve ser ingerida de 1 a 4 horas antes do evento e deve conter de 100 a 200g de hidratos de carbono. No entanto, atletas que são sensíveis a uma baixa glicemia podem não obter benefício com essa atitude, visto que pode ocorrer uma queda na glicemia, mediada pela insulina, no início do exercício.
As gorduras devem ser limitadas, porque retardam o esvaziamento gástrico e levam mais tempo para serem digeridas.
A refeição deve ser pobre em proteínas, pois os produtos de degradação proteica são excretados pelo rim e, desta forma, uma refeição com baixo teor proteico acarretará uma menor perda de água através da urina.
A ingestão de líquidos deve ser generosa para garantir que o corpo esteja bem hidratado. No entanto, nos 15 min que antecedem um evento longo, o atleta deve ingerir 400 a 600ml de água. Esta quantidade permite uma absorção máxima de líquido e o atleta não sentirá necessidade de urinar. Depois do exercício começar, o rim produz urina mais lentamente para compensar a perda de água.
Exemplos de refeições pré-jogo:- cereal com leite desnatado- torrada com doce- iogurte sabor frutas com açúcar- massa com molho de tomate- batata assada ...

Durante
A necessidade de líquidos e nutrientes durante o evento depende da intensidade e duração do evento e da temperatura ambiente. Não podendo o atleta depender da sede para indicar a reposição de líquidos durante um exercício. Estudos mostraram existir uma grande variabilidade quanto à tolerância à perda hídrica durante o exercício e que a mesma exerce influência significativa sobre a performance de forma que os atletas que conseguem repor mais intensamente as perdas hídricas durante o exercício minimizam os efeitos deletérios da mesma sobre a sua performance. Além da reposição hídrica, a ingestão de hidratos de carbono durante o exercício também se mostrou favorável ao aprimoramento da performance, uma vez que os atletas que fizeram uma maior ingestão de hidratos de carbono durante o exercício foram também os que apresentaram os menores tempos na competição.
Um estudo comparativo entre a hidratação por um hidratante comercial (gatorade) e água, mostrou que o consumo do hidratante comercial (Gatorade) apresenta uma vantagem em relação ao consumo com água, ao compararmos o tempo máximo de execução do exercício sendo, desta forma, importante para atletas de endurance de grande duração, como triatlo, maratona, travessias e ciclismo de estrada. No entanto, não foram encontradas diferenças significativas quanto a perda de peso corporal, Mg, Ca, K e creatinina.
Deve-se atentar para a composição no rótulo das bebidas. Por exemplo, o conteúdo de hidrato de carbono deve ser de 6 a 8% (6 a 8g por 100ml) pois uma bebida nesta concentração chega à corrente sanguínea na mesma velocidade que a água pura possuindo a vantagem de estar associado com o melhoramento do desempenho devido à disponibilidade do hidrato de carbono. Uma concentração de hidrato de carbono superior a 10% está associada com cólicas abdominais, náusea e diarreia.
Quanto ao tipo de hidrato de carbono, a presença de frutos e pode ser útil em eventos de longa duração, pois essa é absorvida mais lentamente. Enquanto que a presença de glicose e sódio aumenta bastante a sua absorção.
Quanto à temperatura a bebida deve estar gelada pois, desta forma, se move mais rapidamente no trato intestinal.
A re-hidratação deve continuar por várias horas após o exercício para repor completamente as perdas que podem exceder 2L/h.

Depois
A ingestão nutricional após o evento deve ser focada na re-hidratação, reposição dos depósitos de glicogénio e restauração do equilíbrio eletrolitico.
A refeição deve ser rica em carboidrato. O sódio pode ser reposto adicionando-se sal aos alimentos bem como escolhendo-se alimentos fontes deste mineral. Frutas e vegetais são boas fontes de potássio.A re-hidratação é muito importante, especialmente se as perdas pelo suor forem grandes e se o atleta tiver uma nova competição no dia seguinte.

Carlos Guerra
Treinador de Futsal